lo que revela sobre nuestra salud, desde el sueño y el alcohol hasta la lucha o la huida
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lo que revela sobre nuestra salud, desde el sueño y el alcohol hasta la lucha o la huida



¿Estás sentado cómodamente? Si es así, extiende una mano de manera que quedes mirando la palma, y ​​con los dedos índice y medio de la otra toca el pulso en el interior de la muñeca. Cuenta los latidos durante 60 segundos y será tuyo frecuencia de la tarjetaIca. Suponiendo que esté en reposo y sin hacer ejercicio o bajo estrés, probablemente será entre 60 y 100 latidos por minuto. Pero, ¿qué significa si este número está en la parte superior o inferior del rango, o incluso fuera de él?

Conocemos la relación entre frecuencia cardíaca y salud desde hace miles de años. Herófilo de Alejandría (325-255 a. C.), a veces conocido como el padre de la anatomía, diseñó un reloj de agua para medir el pulso, casi al mismo tiempo que los médicos chinos usaban su poder y regularidad para diagnosticar enfermedades. Unos siglos más tarde, el cirujano grecorromano Galeno se puso a observar los últimos latidos del corazón de los gladiadores recientemente fallecidos: “El ejercicio, para empezar, y siempre que se practique con moderación, hace que un pulso fuerte sea excelente”. , rápido y frecuente. “Grandes cantidades de ejercicio, que exceden la capacidad del individuo, lo hacen pequeño, débil, rápido y extremadamente frecuente”. Desde entonces, médicos y científicos han trabajado arduamente para encontrar diferentes formas de medir la frecuencia cardíaca y sus variaciones. ¿Qué nos dicen realmente las medidas?

Volvamos a una frecuencia cardíaca en reposo de 60 a 100 latidos por minuto. “Un rango saludable puede variar dependiendo de factores como la edad, el sexo, la condición física y la salud en general”, dice David Culpepper, MD, especialista en medicina familiar de LifeMD. “Los atletas y las personas en forma pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo inferior a 60 latidos por minuto, mientras que los bebés y los niños pequeños a menudo pueden tener una frecuencia cardíaca superior a 100 latidos por minuto, que disminuye gradualmente a medida que crecen. .

Si su frecuencia cardíaca es inferior a 60 latidos por minuto, es posible que se esté felicitando por la condición física de su atleta. Pero tómate un momento. La bradicardia, un latido cardíaco más lento de lo normal, “también puede ser causada por problemas en el sistema eléctrico del corazón, una tiroides poco activa u otras afecciones médicas”, dice Culpepper. “Además, algunos medicamentos, especialmente los utilizados para tratar la hipertensión y ciertas afecciones cardíacas, pueden reducir la frecuencia cardíaca como efecto secundario”.

Su estilo de vida también puede afectar su ritmo cardíaco, generalmente haciéndolo más rápido. Los estimulantes pueden provocar cambios drásticos. “La cafeína aumenta los efectos de la adrenalina en el corazón, lo que significa que el consumo excesivo de té, café o bebidas energéticas puede provocar un aumento temporal de la frecuencia cardíaca, aunque este efecto puede disminuir con el tiempo a medida que aumenta la tolerancia arterial”, afirma el Dr. Elijah Behr, cardiólogo consultor de la Clínica Mayo de Londres. “La nicotina de los cigarrillos puede aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca y, con su uso prolongado, contribuir a problemas cardíacos y circulatorios crónicos. “El alcohol, dependiendo de la persona y la cantidad consumida, puede aumentar o disminuir la frecuencia cardíaca”. A largo plazo, una El exceso de alcohol puede afectar el músculo cardíacoafectando la frecuencia cardíaca y la salud del corazón en general.

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Los estados emocionales como el estrés, la ansiedad o la excitación pueden provocar picos a corto plazo en la frecuencia cardíaca, y el estrés crónico puede contribuir a irregularidades a largo plazo. Pero si no está bajo ninguna presión particular, un latido cardíaco rápido es motivo de preocupación. “Si ocurre repentinamente, sin razón aparente, puede deberse a una enfermedad cardíaca subyacente y debe investigarse”, dice Behr. “Obviamente la urgencia es mayor si las palpitaciones provocan mareos o desmayos”.

¿Y ejercicio? Como señaló Galen, durante el ejercicio la frecuencia cardíaca aumenta a medida que el corazón bombea sangre a los músculos y los pulmones. Recientemente metanálisis confirma que el ejercicio cardiovascular (y el yoga) pueden reducir la frecuencia cardíaca en reposo con el tiempo, pero también parece que El entrenamiento de fuerza tiene un efecto beneficioso sobre la salud del corazón, aunque el mecanismo no es tan conocido. Incluso formas de ejercicio más relajadas, como el tai chi y el qigong, pueden ayudar.

Es posible que haya oído hablar de la “teoría de los latidos finitos”, es decir, la idea de que existe un límite en el número de veces que nuestro corazón late durante la vida, pero es poco probable que valga la pena. Vale la pena preocuparse: incluso si fuera cierto que sólo tienes cuatro mil millones de latidos para jugar, la (relativamente) pequeña cantidad de tiempo que tu ritmo cardíaco aumenta debido al ejercicio debería ser más que compensado por su disminución con el tiempo.

El ejercicio también puede mejorar la recuperación del ritmo cardíaco (RFC), es decir, la velocidad a la que vuelve a la normalidad cuando terminas de hacer ejercicio, haciendo más eficiente la circulación y el propio corazón. Una revisión reciente de estudios sugiere que la CFR es probablemente un buen indicador de la salud general del corazón (para ser claros: una recuperación más rápida es mejor).

Hay otro dato que entusiasma cada vez más a los científicos: la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Mientras que la frecuencia cardíaca en sí representa un promedio, el número de latidos del corazón durante un período de tiempo, la VFC refleja el ritmo cambiante de esos latidos, porque incluso si ocurren 60 latidos en un minuto, no ocurrirán en otro, cada segundo. Conocemos la VFC desde hace mucho tiempo, el quimógrafo de Carl Ludwig hizo posible medirla (con un tambor de metal cubierto con papel) en la década de 1840, pero solo con la llegada de dispositivos portátiles como relojes inteligentes y rastreadores de actividad física. puede medir de una manera que pueda ser útil.

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La variabilidad en sí es causada por dos ramas en competencia de lo que se conoce colectivamente como sistema nervioso autónomo: el simpático, que controla las respuestas de “lucha o huida”, y el parasimpático, que regula las funciones de “descanso y digestión”. El sistema simpático anima al corazón a acelerarse, el sistema parasimpático le dice que se calme y las fluctuaciones resultantes son una especie de resumen de la salud general del sistema nervioso y su capacidad de adaptación. “Medir la frecuencia cardíaca en reposo y la VFC por la mañana o por la noche puede darnos una indicación útil de la respuesta de nuestro cuerpo al estrés”, afirma el Dr. Marco Altini, ultramaratonista, científico y experto en ejercicio. Más grande no siempre es mejor, dice: “La clave es descubrir cuál es su rango óptimo y estar atento a los momentos en los que se sale de él”.

Si estamos sanos y afrontamos bien las diferentes fuentes de estrés, físico o mental, nuestra VFC se normalizará rápidamente después del ejercicio. Si, por el contrario, algo no va bien y estamos sometidos a más estrés del que podemos soportar, por la noche o a la mañana siguiente nuestra frecuencia cardíaca seguirá ligeramente elevada y la VFC suprimida. Si estás planeando un entrenamiento intenso (por ejemplo, una carrera a alta velocidad o un entrenamiento duro en el gimnasio), esta sería tu señal para reducir la velocidad hasta que estés en mejor forma.

Esta capacidad de ajustar cuándo y con qué intensidad hacemos ejercicio es una de las razones de la popularidad de dispositivos como la banda. Llorar y un anillo Hurra, que miden la frecuencia cardíaca y la VFC las 24 horas del día. Pero no se trata sólo de ejercicio.

“Podríamos empezar a ver más claramente el efecto negativo que ciertos factores estresantes, como el consumo de alcohol, tienen en nuestro cuerpo”, afirma Altini. “O podríamos detectar una enfermedad inminente un poco antes, lo que nos permitiría tomar mejores decisiones para nuestra salud y la de los demás”. Los estudios muestran, p. que la hidratación tiene un efecto positivo tanto en la frecuencia cardíaca como en la VFC, mientras que la mala calidad del sueño tiene un efecto negativo. Ser más consciente de estos efectos puede ayudarle a controlarlos.

Entonces, si desea ser más consciente de lo que sucede en su cuerpo y cómo afecta su estilo de vida, la frecuencia cardíaca y la VFC pueden ser herramientas útiles. Medir ambos nunca ha sido tan fácil. Pero quizás el profesor Andrew Flatt, experto en formación de VFC, debería tener la última palabra: “El seguimiento es útil, esclarecedor, educativo, etc., pero no es necesario”, afirma. “En última instancia, su aplicación adecuada lo guiará hacia la mayoría de los comportamientos que las personas deberían tener de todos modos. Te darás cuenta de que debes hacer ejercicio a diario o sentarte menos, priorizar un sueño de calidad, comer bien, dejar de fumar, limitar el alcohol, controlar el estrés, cultivar buenas relaciones y planificar vacaciones regulares. “Es una herramienta de modificación de conductas de salud, pero no diría que nadie debería usarla”.

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Una guía para principiantes sobre el entrenamiento de frecuencia cardíaca

Muchos corredores “luchan con la intensidad”, según la entrenadora británica de atletismo, Dra. Beatrice Schaer. “Tienden a centrarse demasiado en lo que debería ser fácil para ellos, pero no lo suficiente en lo que debería ser lo más intenso”.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca resuelve este problema dividiendo las carreras en diferentes niveles de intensidad o “zonas” según su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Aquí tienes una guía sencilla para empezar.

  1. Calcula tu frecuencia máxima

El consejo habitual es calcular su MHR ingresando su edad en la fórmula, simplemente restando 220 o realizando algunas operaciones más complicadas, pero este método tiene sus problemas (y también tiende a tergiversar la frecuencia cardíaca máxima de las mujeres). “Cuando se puede hacer de forma segura, la mejor manera de determinar la frecuencia cardíaca máxima de una persona es después de un ejercicio de alta intensidad”, dice Altini. Un ejemplo clásico es una carrera de 5 km en la que el último kilómetro se corre lo más rápido posible: la frecuencia cardíaca al final debe estar cerca de la FCM (nota: no hagas esto si tienes problemas de salud).

Una vez que hayas terminado con la parte difícil, puedes reducir al menos algunos de tus entrenamientos. Cada zona de frecuencia cardíaca corresponde a un determinado porcentaje de tu intensidad máxima; Por ejemplo, si su MHR es 185, simplemente multiplíquelo por 0,5 y 0,6 para encontrar la intensidad de su zona 1. Hay muchas calculadoras en línea que harán esto, pero muchos dispositivos modernos lo harán por usted.

A partir de aquí, simplemente mantén tus esfuerzos cardiovasculares dentro de los límites prescritos por el plan de entrenamiento que estás siguiendo: esto normalmente implicará mucho esfuerzo en las zonas 1 y 2 al principio, pasando a intervalos o entrenamientos completos en las zonas 3 y 4 a medida que avanzas. Transiciones semanales.

Traducción: Ligia M. Oliver

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